VITAMINE C - Belang, effecten en rijke voedingsmiddelen

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een noodzakelijke vitamine voor de synthese van collageen, een belangrijke structuur in de vorming van botten, kraakbeen, spieren en bloedvaten. Vitamine C werkt ook op het immuunsysteem en het centrale zenuwstelsel.

Vitamine C-tekort veroorzaakt een ziekte die scheurbuik wordt genoemd en die vaak voorkomt bij mensen die ondervoed zijn of die een ernstige beperking hebben in de groenteconsumptie. Overmatige consumptie van vitamine C, meestal door overmatig gebruik van vitaminesupplementen, kan toxische effecten hebben, diarree, buikpijn en nierstenen veroorzaken.

In dit artikel zullen we uitleggen waar vitamine C voor is, wat zijn de echte acties in ons lichaam, wat zijn de belangrijkste bronnen in het dieet en wat zijn de effecten die worden toegeschreven aan vitamine C die slechts populaire overtuigingen zijn, zonder wetenschappelijke basis. We zullen ook praten over scheurbuik, een ziekte veroorzaakt door een tekort aan vitamine C.

Wat zijn vitaminen?

Voordat we specifiek over vitamine C (ascorbinezuur) praten, is het de moeite waard om snel een overzicht te maken van vitamines in het algemeen.

Per definitie zijn vitamines organische chemische verbindingen die essentieel zijn voor het leven, die ons lichaam niet in voldoende hoeveelheden kan synthetiseren, omdat het noodzakelijk is om ze via voedsel te verkrijgen.

Wat voor sommige soorten als een vitamine wordt beschouwd, is misschien niet voor anderen. Ascorbinezuur wordt bijvoorbeeld geproduceerd door nieren van reptielen en sommige vogels, en het is niet nodig om het uit het dieet te krijgen. Daarom wordt vitamine C voor deze soorten, in tegenstelling tot mensen, niet als een vitamine beschouwd.

Van de 13 vitamines die mensen nodig hebben, worden er slechts 2 gedeeltelijk door ons lichaam geproduceerd: Vitamine D en Vitamine B7.

Onze 13 vitaminen zijn verdeeld in oplosbaar in water en in vet oplosbaar.

- Vetoplosbare vitamines worden opgeslagen in het vetweefsel zodat het lichaam ze kan gebruiken wanneer ze het nodig hebben. Vrijwel geen verliezen van deze vitamines, die alleen worden ingenomen en niet worden benut op dit moment, worden opgeslagen voor periodes van schaarste. De vetoplosbare vitamines zijn A, D, E en K.

- Wateroplosbare vitaminen, zoals de naam al aangeeft, worden verdund in water en gemakkelijk in de urine uitgescheiden. Er is vrijwel geen opslag van deze in het lichaam en alles wat momenteel niet wordt gebruikt, is geëlimineerd. De familie van vitamine B en vitamine C zijn in water oplosbare vitaminen.

Omdat vitamine C in water oplosbaar is, is het risico op ernstige toxiciteit door overeten laag, omdat alle overtollige hoeveelheden gemakkelijk in de urine worden uitgescheiden. Een zeer grote dagelijkse inname, meestal boven 2000 mg per dag, is vereist om het giftig te maken.

We praten meer over vitamines in het algemeen in het artikel: MYTHS EN WAARHEID OP VITAMINEN.

Functies van vitamine C

Vitamine C heeft een scala aan functies in het lichaam, waaronder de vorming van collageen, wat een noodzakelijke stof is voor botten, ligamenten, pezen, spieren, huid en bloedvaten. Geschikte hoeveelheden ascorbinezuur zijn daarom bijvoorbeeld nodig voor een goede wondgenezing.

Vitamine C is ook belangrijk in de volgende functies:

• Absorptie van ijzer door het lichaam.
• Synthese van noradrenaline, een neurotransmitter.
• Synthese van carnitine, een stof die helpt bij het functioneren van mitochondriën.
• Metabolisme van prostaglandinen, waardoor het een ontstekingsremmend effect heeft.
• Antioxiderende werking.

Mythen over vitamine C

Zoals met alle vitamines, worden de gunstige effecten van vitamine C vaak overschat, en veel van wat eraan wordt toegeschreven, is niet wetenschappelijk onderbouwd.

Ons lichaam heeft voldoende vitamine C nodig om goed te kunnen functioneren. Vanaf een bepaalde hoeveelheid wordt echter alle overmaat geëlimineerd door de nieren. Het lichaam slaat geen ascorbinezuur op dat het niet nodig heeft.

Ons lichaam heeft vitamine C nodig om spieren te produceren, maar het nemen van vitamine C-supplementen zal je niet sterker maken. Evenzo is ascorbinezuur belangrijk bij genezing, maar als het vullen met vitamine C een wond niet sneller dan normaal sluit. Dezelfde redenering is van toepassing op het functioneren van het immuunsysteem: tenzij je enige mate van vitamine C-tekort hebt, helpt het nemen van supplementen helemaal niet bij het genezen of voorkomen van infecties.

We kunnen de volgende analogie maken: een auto heeft gas nodig om te rennen, maar het werkt niet beter of slechter als de tank vol of half vol is. We hebben een X-hoeveelheid vitamine C nodig om te werken, maar er is niets om aan te tonen dat er naast deze hoeveelheid voordelen zijn.

Wetenschappelijke studies hebben niet bewezen dat er een verband bestaat tussen de inname van vitamine C en de preventie van chronische ziekten. Er is geen wetenschappelijke basis om te beweren dat vitamine C enig preventief effect heeft op elk type kanker, hart- en vaatziekten, beroerte, cataract of maculaire degeneratie.

Er is ook geen bewijs dat vitamine C ook helpt bij het voorkomen van veroudering, stressbestrijding, verbetering van de concentratie, stemming, meer kracht geeft of dagelijkse vermoeidheid vermindert.

Vitamine C tegen verkoudheid en griep

Het gebruik van vitamine C om verkoudheid en griep te bestrijden wint aan populariteit in de jaren 70 toen de beroemde biochemicus Linus Pauling (1901-1994), winnaar van de Nobelprijs voor chemie in 1954, veel mediaruimte vergaarde door te prediken dat hoge doses vitamine C zou helpen virale luchtweginfecties te bestrijden en te voorkomen.

De uitspraken van Linus Pauling waren gebaseerd op persoonlijke meningen en werden niet ondersteund door gecontroleerde studies. Daarom weten we nu dat hij het bij het grootste deel van zijn uitspraken verkeerd had. Deze aflevering dient om twee punten te illustreren. De eerste is dat zelfs genieën ongelijk kunnen hebben, vooral als ze buiten hun expertisegebied handelen. De tweede is dat zonder gecontroleerde wetenschappelijke studies, geen enkele verklaring kan worden aanvaard en onthuld als wetenschappelijke waarheid, zelfs niet door bekende wetenschappers.

Onlangs zijn alle wetenschappelijke studies over de relatie tussen influenza en vitamine C die van 1966 tot 2012 zijn gepubliceerd, beoordeeld en het is niet bewezen dat vitamine C-suppletie effectief is in het voorkomen van influenza bij de algemene bevolking (http: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=23440782).

Lees ook:
- VERSCHILLEN TUSSEN INFLUENZA EN COOL.
- FLU | Symptomen, behandelingen en vaccins.

Dezezelfde studies hebben echter aangetoond dat in speciale populaties, zoals marathonlopers, soldaten in het Noordpoolgebied, atleten die in zeer koude gebieden sporten en professionele skiërs, regelmatig gebruik van vitamine C-suppletie het aantal afleveringen met 50% vermindert. van verkoudheid. Het is duidelijk dat als je geen atleet bent die aan extreme omstandigheden wordt blootgesteld, het gebruik van vitamine C je helemaal niet zal helpen bij het voorkomen van verkoudheid en griep. Het is aannemelijk dat mensen die extreme lichaamsbeweging ondergaan hogere niveaus van vitamine C nodig hebben om hun lichaam goed te laten functioneren, vandaar hun nut tegen infecties.

De wetenschappelijke artikelen laten ook zien dat als het eenmaal is afgekoeld of de griep, het geen zin heeft om meer vitamine C te nemen dan normaal. Er is geen bewijs dat vitamine C kan worden gebruikt als een geneesmiddel om respiratoire virussen te behandelen. Aan de andere kant tonen sommige onderzoeken een bescheiden vermindering (minder dan 10%) van het aantal dagen ziekte als de patiënt regelmatig vitamine C gebruikt.

Dus door het wetenschappelijke bewijs samen te vatten, als je elke dag 1 gram vitamine C consumeert, stop je niet met griep of verkoudheid, maar de duur van deze virussen kan met maximaal één dag worden verminderd. Als je voeding niet van nature rijk is aan vitamine C, is het nutteloos om liters sinaasappelsap te nemen of vitamine C-supplementen te kopen, omdat ze geen invloed hebben op de tijd of de ernst van het virus, als je griep of verkoudheid hebt.

Het is echter belangrijk op te merken dat lage niveaus van vitamine C (niet zo laag dat het scheurbuik veroorzaakt) relatief vaak voorkomen en 5 tot 10% van de bevolking kunnen treffen. In deze groep kan toenemende consumptie van ascorbinezuur de werking van het immuunsysteem daadwerkelijk verbeteren.

Scheurbuik - gebrek aan vitamine C

Scheurbuik is de naam van de ziekte als gevolg van een tekort aan vitamine C. Aangezien we vitamine C kunnen vinden in een breed scala van voedingsmiddelen, waaronder sommige op grote schaal geconsumeerd zoals aardappelen, tomaten, uien en knoflook, is scheurbuik momenteel een zeldzame ziekte, zijnde alleen te vinden bij mensen met een belangrijke mate van ondervoeding. Alcoholisten en drugsverslaafden vormen de groep met de hoogste risico's in ontwikkelde landen. In arme landen zijn ondervoede kinderen het meest getroffen.

Symptomen van scheurbuik zijn spierpijn, gewrichtspijn, vermoeidheid, blauwe plekken op de huid (paarse vlekken) en zwelling en bloeding van het tandvlees.

Behandeling van scheurbuik is met vervanging van vitamine C.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C

Ascorbinezuur is van nature te vinden in verschillende voedingsmiddelen, in geïndustrialiseerde producten die vitamine C aan de inhoud toevoegen, zoals in het geval van sommige granen of vruchtensappen, of door aanvulling met tabletten.

Er wordt een dagelijkse inname van ongeveer 90 mg vitamine C voor mannen en 75 mg voor vrouwen voorgesteld. Omdat de sigaret de vitamine C-spiegel verlaagt, hebben rokers tot 35 mg extra per dag nodig om dit verlies te compenseren. Zwangere vrouwen en ouderen hebben ongeveer 120 mg per dag nodig.

Van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, kunnen we er een paar noemen (bron http://ndb.nal.usda.gov):

FRUIT:

• Acerola - 100 gram heeft ongeveer 1067 mg.
• Guava - 100 gram heeft ongeveer 228 mg.
• Cashew - 100 gram bevat ongeveer 219 mg.
• Kiwi - 100 gram heeft ongeveer 93 mg.
• Aardbei - 100 gram heeft ongeveer 59 mg.
• Oranje - 100 gram heeft ongeveer 53 mg.
• Citroen - 100 gram heeft ongeveer 53 mg.
• Ananas - 100 gram heeft ongeveer 48 mg.

Groenten:

• Broccoli - 100 gram heeft ongeveer 89 mg.
• Peper - 100 gram heeft ongeveer 80, 4 mg.
• Bloemkool - 100 gram heeft ongeveer 48 mg.
• Waterkers - 100 gram heeft ongeveer 43 mg.
• Knoflook - 100 gram heeft ongeveer 31 mg.
• Spinazie - 100 gram heeft ongeveer 28 mg.
• Aardappel - 100 gram heeft ongeveer 20 mg.
• Rucola - 100 gram heeft ongeveer 15 mg.
• Tomaat - 100 gram heeft ongeveer 14 mg.
• Sla - 100 gram heeft ongeveer 9 mg.
• Ui - 100 gram bevat ongeveer 7 mg.

Vitamine C kan ook worden gevonden in de vorm van tabletten, in het algemeen bruisend, in doseringen variërend van 500 mg tot 2000 mg per tablet.

Er zijn veel geïndustrialiseerde producten die vitamine C aan uw formule toevoegen. Over het algemeen zijn het sappen en granen die in supermarkten worden verkocht. Het probleem is dat deze producten meestal grote hoeveelheden suiker bevatten, en het voordeel van het consumeren van vitamine C wordt overschaduwd door de schade van overmatige consumptie van suiker.

Vitamine C intoxicatie

Omdat vitamine C een in water oplosbare vitamine is, wordt de overmaat gemakkelijk door de nieren uit het lichaam verwijderd. Mensen die dagelijks vitamine C-tabletten nemen, elimineren veel via de urine.

Doses tot 1, 5 gram per dag hebben meestal geen effect. Vanaf 2 gram per dag kan de patiënt krampen, diarree en overtollig gas hebben.

Personen met een voorgeschiedenis van nierstenen moeten overmatige consumptie van vitamine C vermijden, omdat dit het risico op vorming van calciumoxalaatstenen verhoogt.

---