Oefening van "plank" -spier uw buikspieren en uw hele lichaam
Het is bekend dat om een stabiel gewicht en een slank figuur te bereiken, een van de essentiële gewoonten de dagelijkse serie oefeningen is.
Door te oefenen , we verbranden vet in ons lichaam, we werken gelokaliseerde, vette gebieden, en we stemmen ons lichaam.
Echter, voor vragen over tijd, moeilijkheden of persoonlijke voorkeuren, is het erg moeilijk voor de meerderheid van mensen om regelmatig te oefenen , of om lichaamsbeweging te doen waardoor ze in vorm blijven.
We gaan u vandaag een alternatief voorstellen dat misschien wel uw beste bondgenoot wordt gezondheid om af te vallen e t leven gezond
Dit is een oefeningsroutine genaamd "plank", die wereldwijd erg populair is geworden vanwege zijn formidabele efficiëntie.
Dit type oefening Oefening richt zich primair op het werk van de buikspieren, maar het houdt ook rekening met de andere spieren van het lichaam en het is perfect voor gewichtsverlies.
Om de resultaten van deze oefening te waarderen, zult u alleen u nodig hebben arm met een sterke wil, om het regelmatig te oefenen.
De essentie van dit soort oefening is de dagelijkse praktijk, minstens één keer per dag gedurende enkele minuten .
Je moet weten wat is geen eenvoudige oefening, want het is gebaseerd op een ondersteunende houding op handen en voeten gedurende enkele minuten, zonder pauze.
Als je deze positie een tijdje vasthoudt, worden je spieren geactiveerd en je krijgt een gespierde rug, gestemde billen zonder cellulitis, een platte buik en gespierde armen
Hoe de Plank-oefening uit te voeren
De "plank" is een statische oefening waarbij je lichaam in een juiste positie moet worden gehouden, zonder enige beweging te maken .
Om te beginnen, lig op de grond op je buik. Buig vervolgens uw ellebogen 90 graden, zodat ze op één lijn liggen met de schouders.
Het lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf het hoofd naar de hielen en de ondersteuning moet alleen op de onderarmen worden gedaan en tenen. Zorg ervoor dat je ellebogen in de lijn van je schouders blijven.
Wanneer je deze positie inneemt, moet je de buikspieren samentrekken en niets meer loslaten tot het einde van de oefening.
Je heupen moet in de lucht blijven en u moet de positie enkele minuten handhaven. Probeer in het begin de positie een of twee minuten te houden.
Het idee is om vervolgens je weerstand te vergroten, door de duur van de oefening geleidelijk te verlengen tot 5 minuten of langer zonder pauze .
- Voeten : het is moeilijk om het evenwicht te bewaren als de druk van de buikspieren toeneemt
- Benen : ze moeten verbonden en gespannen blijven, anders druk op de rechterbuikspier en de rugspier zal minder zijn
- Gluteal : ze moeten uitrekken, strakker worden en niet ontspannen tijdens de duur van de oefening om te vergroten activering van de spieren van de onderbuik
- De onderrug : dit gebied is erg belangrijk om de oefening goed uit te voeren. De onderrug moet recht blijven en mag nooit buigen of krullen. Stel je voor dat je rug tegen een muur leunt
- Buik : tijdens de oefening moeten je buikspieren worden samengetrokken, je moet een druk voelen, zonder je adem te verliezen.
- ellebogen : de ellebogen moeten goed onder de schouders worden geplaatst en moeten een rechte lijn vormen om extra gewicht op dit lichaamsdeel te voorkomen.
Onze tips voor beginners
Het idee van de "plank" -oefening is om zo lang mogelijk dezelfde positie in te nemen . Deze oefening is niet eenvoudig, maar de voordelen zijn ongelooflijk.
Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging en deze routine wilt implementeren, kunt u het in sessies beginnen. 10 tot 15 seconden.
Als u regelmatig oefent, begin dan met 1 tot 2 minuten en herhaal de oefening na een pauze van 2 minuten. Voer tot 5 keer de oefening uit
Probeer als u een beginner bent uw record niet te snel te breken
Vergeet niet dat u deze oefening moet oefenen door de duur te verhogen terwijl u en geleidelijk, totdat je de positie voor enkele minuten probleemloos kunt handhaven
De voordelen van de oefening "plank"
- Toned billen : deze oefening werkt de bilspieren en kaakspieren. Hiermee kun je je bilspieren klaren en tegelijkertijd vechten tegen cellulitis
- Een gespierde rug : deze oefening helpt de spieren van de rug, schouders en nek te ontwikkelen. Het wordt aanbevolen als preventie van osteochondritis van de nek en de wervelkolom. Aan de andere kant is het uitstekend om de rugspieren te ontspannen na het dragen van een zware belasting.
- Benen afgezwakt: Deze oefening kan een licht brandend gevoel in de beenspieren veroorzaken. Geen zorgen, dit geeft aan dat je je spieren goed aan het werken bent.
- Een platte buik: Deze positie maakt het mogelijk om perfect de buikspieren van het onderste en het zijdelingse deel van de buik te werken.
Werkt het Dukan-dieet voor obese patiënten?
Je moet al gehoord hebben van het "wonderbaarlijke" Dukan dieet, gekozen door vele Hollywood-artiesten. Dit is de favoriet mensen die willen afvallen zonder al te veel moeite te doen, omdat het bijvoorbeeld geen sport vereist en we eten bijna wat we willen. Echter, de mensen die deze methode van de Franse arts hebben bestudeerd Pierre Dukan zegt dat het niet werkt bij 80% van de mensen die beoefenen, vooral bij mensen met obesitas.
5 Beenoefeningen om thuis te doen zonder fitnessapparatuur
Om mooie sterke benen te hebben, moet je een dagelijks trainingsplan opnemen dat gericht is op het werk van je spieren. Hoewel eetgewoonten een belangrijke rol spelen , is het essentieel om activiteiten aan te nemen om specifiek de benen te werken Hiermee kunt u de spiermassa in goede conditie houden en tegelijkertijd een stevige en elastische huid behouden.
