De 6 beste oefeningen om de onderrug
Low rug of de lumbale gebied een gevoelig deel van het lichaam die kan worden beïnvloed door de schade aan het bekken tibiale, zwakke buikspieren, gewonden en hernia's.
Als goede lichaamshouding en regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om het te versterken, veel mensen verwaarlozen zichzelf en ontwikkelen pijn die hun kwaliteit van leven beïnvloedt.
In de meeste gevallen neigt de rug vanwege te veel fysieke inspanning belangrijk, een slecht uitgevoerde beweging of het feit dat je te lang achter de computer zit.
Daarom is het essentieel om een sedentaire levensstijl te vermijden, maar ook om de fysieke activiteit en het zware werk te matigen tijdens de dag.
Gelukkig, kun je een paar speciale oefeningen doen om je spieren te versterken en de kracht van de rug te vergroten.
In dit artikel zullen we de 6 beste oefeningen met je delen zodat je ze thuis comfortabel kunt maken of op het werk
Ontdek ze!
1. Arm en been tegen op de knieën
Deze eenvoudige oefening vermindert spanningen in de lumbale regio en versterkt de buikspieren.
Hoe?
- Zet jezelf op handen en voeten, met je handpalmen op de grond en de knieën gebogen.
- Hef en rek de rechterarm en het linkerbeen tot ze evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd de houding 4 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening met de andere arm en het andere been
- Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant
We raden aan te lezen: Hoe rugpijn op natuurlijke wijze verlichten
2. Tegenover arm en been op de buik
Deze activiteit is vergelijkbaar met de vorige, behalve dat u deze keer op uw buik zult zitten in plaats van op uw knieën.
Hoe?
- Ga op je buik op een mat met uitgestrekte armen in de voorkant van het hoofd en de handpalmen op de grond.
- Gelijktijdig til je rechterarm en linkerbeen in een comfortabele hoogte.
- Wacht een paar seconden en langzaam terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
- Herhaal dit met de andere kant en doe 10 herhalingen per stuk.
- Maak 3 of 4 sets per sessie.
3. Het been liften
been te verhogen oefeningen niet alleen het versterken van de dijen en billen, maar werken ook de buik- en lumbale gebied.
Hoe?
- Ga op je rug , buig uw rechterbeen en til uw linkerbeen op met een zachte beweging
- Neem het opgeheven been met beide handen achter de knie en probeer de houding gedurende 30 seconden te behouden
- zijden wisselen en herhaal dezelfde actie
- Maak 3 sets met elke poot
4. Het bekken verhogen
Het bekken of de brug opheffen is een oefening die de spieren van het lumbale gebied en het abdominale gebied verbetert.
De sleutel tot het krijgen van goede resultaten is om de buik samen te trekken telkens wanneer de beweging wordt gemaakt.
Hoe
- op je rug op een vloermat liggen, buig ze knieën en laat uw voeten op de grond rusten
- Houd uw handen op de zijkanten van uw lichaam en houd uw rug recht, til uw billen op en til het bekken op.
- Houd 10 seconden vast, rust en herhaal 10 keer.
5. Heupflexie
Hoewel deze oefening is ontworpen om de heupen te versterken, is aangetoond dat het ook een positief effect heeft op ongemak aan de onderrug.
Hoe het te doen
- Plaats de linkervoet voor de ander, met de knie naar voren gebogen en het rechterbeen gestrekt.
- Vouw de romp naar voren zodat de linkerknie de vouw van de oksel raken en terug naar de beginpositie.
- Doe dezelfde beweging met elk been afwisselend tot 10 herhalingen.
6 . Onderrug en schuine
Het doel van deze bewegingen is het opbouwen en versterken van de spieren van de onderrug en schuine riem.
Hoe doen?
- Om terug te laten zakken, liggen op de grond met de armen gestrekt naar voren en til de romp, minstens 8 keer.
- Rust en herhaal 3 keer.
- voor schuin, liggen aan de zijkant, sluit uw voeten de bank en til je lichaam zijwaarts
- Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant
Zie ook: .. 4 wonderbaarlijke trucjes om je taille te verminderen in een week
eindadvies ...
als aanvulling op de regelmatige beoefening van deze oefeningen, onthouden om te voorkomen zitten te lang, vooral als je in een zachte en diepe fauteuil.
het is goed om jezelf opstaan en de gewrichten strekken, ten minste om de twee uur. Vermijd ook gewichtheffen verplaats het lichaam naar voren, vooral als je een geschiedenis hebt.
Need we herinneren dat de rug is het orgaan dat ons houdt, ondersteunt ons en stelt ons in staat om te bereiken al onze bewegingen? Het is altijd goed om te onthouden, vooral wanneer we de neiging hebben om het te verwaarlozen. In het volgende artikel kunt u enkele tips voor het hebben van een gezonde wervelkolom leren!
4 Yogaposities om rugpijn te verminderen
Ongemakken geworden omdat het gebruik van technologische apparaten en stress mogelijke oorzaken zijn van het voortdurende begin. De meest voorkomende, het is dat de pijn verdwijnt met een beetje rust en de consumptie van een pijnstiller. Soms kan het echter langer duren en een andere behandeling vereisen.
