8 Oefeningen om de lumbale
Door sedentaire levensstijl en lange werkdagen aan te passen aan onze mogelijkheden., Onze rug lijden substantieel en we verdragen pijn en spasmen.
dus, in het volgende artikel, bieden wij u een aantal oefeningen ter versterking van de onderrug en de gevolgen van een slechte houding veroorzaakt door overmatige werktijden te voorkomen.
Hoe de onderrug te versterken?
lumbale pijn ( in de onderrug) is een van de meest voorkomende bij volwassenen
Het is een spierspanning die optreedt wanneer het gebied niet goed is ontwikkeld (dwz wanneer de spieren geen spieren hebben) getraind).
Naast het zorgen voor uw houding en het veranderen van uw positie gedurende de dag, raden wij u aan een paar oefeningen te doen die u vaak langdurig kunt gebruiken erg handig zijn.
Het is essentieel herhaal deze oefeningen, minstens drie keer per week, zodat het gebied wordt versterkt en zo blessures in de onderrug voorkomen.
Dit zijn eenvoudige oefeningen die thuis kunnen worden gedaan omdat ze niet vereisen geen speciale apparatuur of items
Lees deze lendenstimulerende oefeningen zorgvuldig:
Lees ook: Oorzaken van chronische lage rugpijn en oplossingen
1. Positie van de spreker
Deze positie is bekend in yoga en dient om de hele rug te strekken. Je hebt een tapijt of een zacht oppervlak nodig
- Ga op je knieën zitten en strek zo ver mogelijk je handen uit
- Houd je hoofd omhoog en, langzaam, krul je rug voor je billen om op je hielen te zitten . De buik raakt de knieën
- Blijf in deze positie gedurende 10 seconden en keer terug naar uw oorspronkelijke positie
- Herhaal 8 keer totaal
2. Achteraanzicht
Een andere oefening die je kan helpen de lendenen te versterken en die heel eenvoudig is
- met je gezicht naar beneden gericht op een mat of bed. De armen kunnen aan de kant van het lichaam of afgezet op de billen.
- voorzichtig Breng de rug en het hoofd naar "heffen" de romp van de bodem. de hals moet goed worden afgestemd op de rug
- Houd 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie
- Doe 10 herhalingen
3. Positie van het kruis
- Ga met het gezicht naar boven op een comfortabel oppervlak
- Strek uw benen en plaats uw armen in de vorm van "kruisen" (uitgerekt op schouderhoogte).
- Met rug blijf altijd op de vloer, buig je knieën en verplaats ze naar rechts tot ze de vloer raken
- Houd ongeveer 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Keer terug naar de startpositie
- Voer aan elke zijde 5 herhalingen uit.
4. Geknield op de borst
Dit lumbale versterken oefening begint op dezelfde manier als de vorige, liggend op de vloer naar boven.
- In dit geval, de armen worden gebruikt om de benen te maken, die zal buigen zodat de knieën van de borst raken.
- Gebruik een lichte druk met je handen.
- Als je kunt, bewegen het zwembad kanten aan het stuitbeen gebied masseren .
- Als dat niet het geval is, houd dan een paar seconden vast voordat u uw benen stretst en begin opnieuw
- Doe 10 herhalingen
5. Positie van Sfinx of Slang
Met deze oefening kunt u het gehele gebied van de rug, inclusief de lumbale strekken.
- Ga op een mat liggen met uw benen recht.
- Houd uw handpalmen vast op de vloer op schouderbreedte en strek je armen naar de vloer van de borst op te heffen.
- Houd uw hoofd achterover en verblijf in deze positie een paar seconden.
- Buig vervolgens uw ellebogen om te rusten
- herhaal 10 keer
6. Positie van de kat
Deze positie wordt veel gebruikt in yoga, omdat je hierdoor je rug en taille kunt strekken.
- Druk de knieën en handpalmen op de vloer of het tapijt. Houd je hoofd uitgelijnd met de wervelkolom
- Kantel je rug en draai je hoofd terug
- Ga na een paar seconden terug naar de beginpositie
- Voer dan de omgekeerde beweging uit, dat wil zeggen, bijvoorbeeld, buig je rug (het blijft als een boog of brug) en kijk naar beneden
- Dit voltooit een herhaling. Doe er nog 9.
Zie ook dit artikel: 8 tips om je rug gezond en krachtig te houden
7. Hoogte van het bekken
Hoewel het ons misschien zal verbazen, wordt deze oefening gebruikt om de lendewereld te versterken tijdens het werken van de buikspierenmet de voorkant naar boven op de mat.
- je armen aan de zijkanten van je lichaam, je handpalmen op de grond
- Buig je knieën en houd de voetzolen op de grond
- Til het bekken langzaam op om de achterkant van het tapijt helemaal op te heffen.
- Het idee is dat de schouders en het hoofd (zoals de armen en de voeten) de hele tijd ingedrukt blijven
- 10 seconden vasthouden en dan omlaag gaan
- Voer 10 herhalingen uit in totaal
- 8. Isometrische lumbale oefening
Sommigen noemen het
"Superman", vanwege de positie van het lichaam. Hoewel het niet van grote intensiteit is, wordt aangeraden om het te laten voor het einde van oefeningen (dat wil zeggen wanneer de achterkant al gewerkt heeft). Plaats naar beneden gericht op de mat met je benen gestrekt
- Leg je armen voor je hoofd (schouders raken je oren)
- Til je armen en benen voorzichtig van de grond. Het hoofd wordt iets achter geplaatst, om de beweging te begeleiden
- Blijf in deze positie zo veel mogelijk tijd
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie en begin opnieuw.
- In totaal voer je 10 uit
- Voordat u klaar bent, mis het volgende niet: Hoe lumbale pijn op natuurlijke wijze verlichten
In dit artikel geven we u enkele eenvoudige en effectieve toetsen om lumbale pijn te verminderen en verlichten met huismiddeltjes en natuurlijke remedies.
8 tips die u helpen op natuurlijke wijze rugpijn te overwinnen
Vaak nemen we onmogelijke houdingen aan tijdens het werken of zelfs wandelen. De lumbale worden direct getroffen door deze slechte posities. Meer lezen "
Tekenen van de taal die ons over onze gezondheidstoestand informeren
Toen we klein waren, leerden we dat taal niet beleefd was. Nu we groot zijn, onthouden we het in het openbaar, omdat het niet is gedaan. Je kunt echter een spiegel bekijken en het aspect van je taal bekijken om meer te leren over uw gezondheid. Wist u dat er tekenen zijn van de taal die ons informeren over onze gezondheidstoestand?
6 Factoren die krampen veroorzaken
Krampen Onwillekeurige samentrekkingen van één of meer spieren Ze produceren pijn die mild of intens kan zijn, en kan enkele minuten duren. Een van hun belangrijkste kenmerken is dat ze de spierontspanning , de spieren blijven gespannen en stijf Over het algemeen raken ze de onderste ledematen , de achterkant van het been en de dij, maar ze kunnen ook de handen aanraken , armen en andere delen van het lichaam.
