De 9 meest effectieve oefeningen om mooie benen en stevige billen

om kraakpanden te doen is het belangrijk dat de knieën niet hoger zijn dan de denkbeeldige lijn van de voeten, want op die manier het jaar veel effectiever zal zijn.

U wilt de benen te hebben en tonics en sterke kont? Wees voorzichtig-ve om deze oefeningen en je zult slagen.

1. kantelt

• in deze oefening, zult u zich plaatst staan ​​met je voeten op schouderbreedte.
• Tilt je naar voren, met aandacht voor de positie. Maak je romp parallel aan de grond.
• u moet ook iets buig de benen.
• Terug naar de uitgangspositie. Doe 4 sets van 10 herhalingen op elk been.

Om de oefening effectiever te maken, houd uw rug recht en til billen.

2. Kraakpanden

• Plaats de benen op de schouderbreedte
• Begin met hurken tijdens het inhaleren. Voor deze u nodig heeft om de billen terug te brengen, alsof je zaten.
• Terug naar de startpositie, terwijl je uitademt.
• Het is aanbevolen om te doen 4-5 sets van 10 tot 12 herhalingen .
• Probeer om aan de slag zo laag mogelijk, zodat je spieren werken meer
• Houd je rug recht en proberen dat je knieën niet meer dan je voeten

lees ook: .. 6 soorten squats werk je benen thuis

3. Kraakpanden overgeslagen

• Om de gebakken kraakpanden te maken, moet u uw voeten plaatst op de breedte van je schouders en houd je rug recht.
• Doe een kraakpand inspirerende en naar beneden totdat je billen parallel zijn aan de vloer.
• spring dan omhoog uitademt en het nemen van een puls.
• Herhaal dit voor elke herhaling en het uitvoeren van 4 sets van 12.
• het is belangrijk dat u retombiez op de grond beide voeten op hetzelfde moment

4. Kraakpanden Bulgaarse

• Om dit soort kraakpanden we een stoel nodig hebben.
• Plaats jezelf staan, leunend op de stoel, rug recht.
• Til een been naar achteren en naar beneden totdat je heupen parallel aan de vloer.
• Zet al uw gewicht op de hiel van de voorste been en vouw tot 90 graden, waardoor het andere been ontspannen.
• dan komen terug naar de beginpositie en doe 4-5 sets van 10-12 herhalingen op elk been.
• het is belangrijk dat de knie niet overschrijdt tenen.

5. Staande kraakpanden

• Spreid je benen naar de breedte van je schouders
• Plaats vervolgens je tenen op 45 °. Vergeet niet dat je altijd moet de rug recht houden.
• Ga rustig zitten en terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
• Voor deze oefening u ook zal werken aan de binnenkant van het dijbeen spieren in meer bilspieren.
• effectief te zijn, doe 4-5 sets van 10 tot 12 herhalingen.
• Vergeet niet dat je knieën niet hoger mag zijn dan de uiteinden van de voeten en je nodig hebt om de rug recht te houden .

6. Slots

Om de sleuven correct uit te voeren, moet je je plaats staan ​​met een rechte rug.

• Plaats uw voeten op een afstand die iets kleiner is dan de breedte van je schouders.
• Neem een ​​stap naar voren en maakte aanstalten je zou gaan zitten, tot je heupen parallel aan de vloer waren. Openhouden schouders en armen op de grond.
• U zult dan buig je been tot 90 ° en zet je gewicht op.
• Rise die de impuls op de hiel en zet vervolgens de benen (de achterkant is de voorkant en vice versa)
• doe 4-5 sets van 20 herhalingen

Bezoek deze artikel: .. 9 oefeningen die je kunt doen in de ochtend door 9 minuten om fit te zijn

7. Rugleuning lezen

• Om deze oefening uit te voeren, moet u op uw knieën en handen op de grond rusten.
• Dan moet u uw been buigen en de hoogste opheffen mogelijk om eindelijk terug te keren naar de oorspronkelijke positie
• Maak 4 tot 5 sets van 30 tot 40 herhalingen.

8. Hoofdstel en bilspier

De gluteale brug moet op de rug liggen.

• Vouw de benen en plaats ze op de schouderbreedte.
• Breng in deze positie de heupen omhoog en omlaag. Je moet deze oefening uitvoeren door 4 of 5 sets van 25 tot 30 herhalingen te doen.
• Om effectiever te zijn, wanneer je je heupen omhoog brengt, houd je de positie een paar seconden vast terwijl je de billen probeert te samentrekken. maximum,

9. Burpee

• De uitgangspositie voor deze oefening is rechtop met je rug recht, je armen langs je lichaam.
• Doe een complete squat en verplaats je lichaamsgewicht over je voeten.
• Loop op je handen naar voren en ga in de omhullende positie van de , keer dan terug naar de beginpositie met een sprong
• Voer 3 of 4 sets uit, met het maximale aantal herhalingen.

'S Nachts beter rusten met deze oefeningen

Sommige mensen kunnen niet goed slapen en 's nachts wakker worden terwijl anderen niet goed kunnen slapen ondanks de hele nacht te hebben geslapen. Rust beter is een uitdaging waarmee je meer energie en vitaliteit kunt hebben. In dit artikel zullen we uitleggen welke oefeningen je kunt doen voordat je naar bed gaat, om te vechten tegen slapeloosheid en beter rust.

(Goede gewoonten)

Citroenbehandeling om uw levergezondheid te verbeteren

Vanwege de grote verantwoordelijkheden, heeft de lever vaak last van virussen, toxische stoffen, verontreinigende stoffen, een slecht dieet en natuurlijk, van ziekten. Het gezond houden van de lever is iets dat essentieel is in ons dagelijks leven. Dankzij dit kunnen we genieten van schoner bloed, onze spijsvertering verbeteren en een veel sterker immuunsysteem hebben en gezond.

(Goede gewoonten)