De 13 beste oefeningen om te oefenen met een gymnastiekbal
Ze staan bekend als 'fitballs' en hebben veel succes in sporthallen.
Hoewel ze aanvankelijk alleen werden gebruikt voor de revalidatie van patiënten die werden geopereerd of met gewrichtsproblemen, begonnen ze beetje bij beetje onderdeel te worden van sportscholen en pilates en functionele training.
Bovendien hebben veel mensen er een. thuis. In dit artikel geven we aan wat de beste oefeningen zijn die kunnen worden gedaan met een gymnastiekbal , zodat u kunt oefenen waar u wilt.
Eerste reeks oefeningen om mee te spelen een gymbal
Om flexibiliteit of kracht te verliezen, raden we aan dat u deze reeks oefeningen ten minste tweemaal per week doet.
Als u in het begin een beetje bang bent, kunt u druk de bal tegen een muur of een bank. Na verloop van tijd zul je het domineren en zal je niet bang zijn dat het "beweegt" als je erin klimt.
Je hebt alleen een ballon en een beetje wilskracht nodig om de volgende oefeningen te doen:
Buik
- Ga eerst op de bal zitten en beweeg dan je schouders naar achteren om erop te liggen.
- Voeten rusten op de vloer, knieën gebogen in een juiste hoek en armen gestrekt onder de kop doorgaan
- Hef de heupen zo hoog mogelijk op
- Herhaal deze beweging 20 keer
Armbochten
- Sla op de bal, plat, en "sleep jezelf", zodat de heupen en de onderbuik de enige contactpunten met hem zijn.
- Handen rusten op de grond en de benen strekken zich volledig uit
- Dan "loop" met de handen, zodat de voeten en benen volledig uitrekken
- Buig de schouders 10 keer achter elkaar
Laterale flexie: Schuin
- Ga op je knieën zitten en op de bal liggen door op één kant van de torso te drukken (de enkel moet de grond raken)
- Til je torso een beetje op en strek je benen
- U kunt de arm strekken die vrij blijft om meer balans te hebben
- Voer 20 herhalingen uit aan elke kant
Buikspieren
- Ga staan en neem de bal met beide handen (alsof u 'zoenen')
- Richt de voeten naar de zijkanten en buig de enkels
- Strek de spieren naar beneden, terwijl je de rug recht houdt .
- Het idee is dat de spieren "komen" op het niveau van de enkels
Tweede reeks oefeningen om te doen met de bal van de gymnastiekbank
Zodra u de eerste serie hebt gerealiseerd, is het goed om de moeilijkheidsgraad te vergroten oefeningen met de bal
Op dit punt zul je alle angst verloren hebben en zul je meer balans hebben.
Let op de reeks van bewegingen:
Crunch omgekeerd
- Plaats de bal in de buurt van een object dat kan worden gebruikt als een steun, zoals een bar.
- Ga op de bal liggen en strek je armen om op te hangen aan het roer
- Til uw benen gestrekt op elkaar en door ze te laten zakken mogen ze de grond niet raken
- U kunt deze oefening ook doen door uw knieën boven de torso te heffen.
Oblique Crunch
Om deze oefening eenvoudiger te maken, adviseren wij u om in de buurt van een muur te zijn. Dus je kunt de benen ondersteunen en je zult meer kracht hebben.
- Ga opzij staan op de bal (de heup en de zijkant van de spier zijn de enige contactpunten).
- Plaats de handen achter het hoofd en ga de borst af om de bal aan te raken
- Keer terug naar de startpositie
Deck of bord
We raden je ook aan om een muur als ondersteuning te gebruiken (tenminste tot je eraan went)
- Plaats je ellebogen en onderarmen op de bal
- Strek de benen en plaats je voeten op een plek zoals een muur
- Til je romp en bilspieren op (je staat schuin boven de grond)
- Houd deze positie 1 minuut aan.
Derde reeks oefeningen om te doen met een gymnastiekbal
Deze serie richt zich meer op de benen, schouders en rug. De oefeningen met de bal die hij presenteert zijn als volgt:
houding terug
- Ga rechtop staan en druk op de punt van de voeten en het scheenbeen van het rechterbeen op de bal.
- met de rug recht , buig de linkerknie en verplaats de rechter gluteale posterior. De bal zal ook in deze richting bewegen
- Herhaal 10 keer aan elke kant
Alternatieve extensie van arm en been
- Ga op de bal gericht naar de buik, druk op de buik. Het hoofd moet op dezelfde lijn blijven als de rug
- om te voorkomen dat het evenwicht verloren gaat. Blijf enkele seconden in deze positie en doe hetzelfde met het linkerbeen en de rechterarm
- Laterevluchten
Je kunt alters gebruiken als je dat wilt
Plaats jezelf op de bal op de buik door op de buik te drukken.
- Open de voeten een beetje en laat de ballen van de voeten op de grond liggen
- De armen buigen voor het hoofd
- (met ellebogen op 90 graden), verbonden ter hoogte van de borst. Openen - naar de laterale (ellebogen punt naar achteren) en keer terug naar de beginpositie
- Abductie van de heup
Staand druk op de zool van de rechtervoet op de ballon en buig de knie. Houd je rug recht.
- Strek het been door de bal te rollen
- Keer terug naar de startpositie
- Voer 10 herhalingen uit en wissel van kant
- Extensies met hyperachtersteuning
Druk de onderbuik en het bekken op de ballon. Houd de handen op de zijkanten
- Knieën en tenen moeten de grond raken
- Stretchpoten en rug. Draag je hoofd naar achteren
- Zitcompressie
Zit op de bal met je benen open, je rug recht en je knieën naar voren (je tenen rusten op de grond)
- Open en sluit je benen alsof je de ballon wilt blazen.
Leer hoe u citroenchia-water maakt om af te vallen
Heb je ooit citroen chia water geprobeerd? Naast dat het verfrissend is, kan deze drank het lichaam zuiveren, brengt ons veel antioxidanten en vergemakkelijkt het gewichtsverlies . Chia-zaden worden steeds populairder in de voeding van veel mensen. Je kunt ze in elke natuurlijke winkel vinden en ze zullen je veel meer voordelen bieden dan je denkt.
Oefeningen om conventionele buikspieren te vervangen!
We willen allemaal een platte buik hebben, met chocoladerepen, en goed gemarkeerd als die van de mannequins. Maar niemand wil buikspieren doen! Waarom zijn ze zo gehaat? Is er een manier om ze te vermijden of te vervangen? In dit artikel leggen we uit wat de oefeningen zijn die u kunnen helpen om een platte buik te hebben zonder toevlucht te nemen tot conventionele oefeningen en vreselijk dat we allemaal weten Thuis oefenen om buikspieren te vermijden Als je niet naar de sportschool wilt, heb je geen tijd of weet je het niet dat je na een paar dagen opgeeft, raden we je aan een thuisprogramma te maken Je kunt genieten van de oefeningen, afvallen en een slank lichaam hebben als je constant bent en een uitgebalanceerd dieet volgt Er zijn geen excuses om geen fysieke activiteiten te ondernemen.
